Você está na correria do dia a dia e parece não ter tempo para sua saúde? E se houvesse exercícios físicos rápidos para melhorar seu condicionamento físico, aumentar a disposição e ainda dar aquela relaxada que o corpo e a mente precisam?
Seja em casa, no trabalho ou em qualquer lugar, é possível fazê-los e adicionar na sua rotina. Vamos juntos descobrir como esses treinos curtos podem fazer toda a diferença no seu bem-estar?
A importância de exercícios físicos rápidos no cotidiano
Estudos já mostraram que mesmo com treinos curtos – de 10 a 30 minutos – é possível colher muitos benefícios para a saúde. O segredo está na constância, ou seja, fazer um pouco todos os dias já contribui para uma vida mais saudável e equilibrada.
Benefícios de exercícios rápidos:
- Aumentam a disposição ao longo do dia;
- Melhoram a saúde cardiovascular;
- Reduzem o estresse;
- Ajudam a acelerar o metabolismo, favorecendo o controle do peso.
Desde uma caminhada até aqueles minutinhos de alongamento entre uma tarefa e outra. Tudo isso faz diferença para o corpo – e para a mente também! Conheça agora alguns deles:
HIIT: exercícios de alta intensidade intervalada
A princípio, os treinos de Alta Intensidade Intervalada, ou simplesmente HIIT, são exercícios de curto período de esforço intenso com intervalos de descanso, resultando em um treino rápido, mas com grande impacto. O melhor de tudo? Em apenas 15 a 20 minutos, você consegue acelerar o metabolismo, melhorar o condicionamento físico e queimar calorias de forma muito eficiente.
O segredo aqui está na variação da intensidade. Portanto, ao invés de manter um ritmo constante, como numa corrida tradicional, você alterna entre picos de esforço – como correr o mais rápido possível por 30 segundos – e momentos de recuperação ativa – como caminhar devagar por 1 minuto.
Exemplos de exercícios HIIT para o dia a dia:
- Polichinelos intensos: faça 30 segundos de polichinelos rápidos, em seguida, descanse por 30 segundos.
- Agachamentos com salto: realize 20 segundos de agachamentos com salto e descanse por 40 segundos.
- Burpees: um clássico do HIIT! Faça 15 segundos de burpees e depois descanse por 45 segundos.
Exercícios em casa com pesos corporais
Exercícios com o peso do próprio corpo, além de não exigirem nenhum equipamento especial. Mesmo com pouco tempo disponível, é possível montar uma rotina de treinos que atenda suas necessidades. E o melhor de tudo? Você consegue ajustar a intensidade conforme seu nível de condicionamento físico.
Exemplos de exercícios com peso corporal:
- Flexões: clássico para fortalecer peitoral, ombros e tríceps. Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições, de acordo com seu nível.
- Agachamentos: tente realizar 3 séries de 12 repetições, aumentando a dificuldade com o tempo.
- Prancha: para quem quer focar no core e melhorar a postura, a prancha é perfeita. Mantenha a posição por 30 segundos, fazendo 3 séries.
Esses exercícios são ótimos para quem busca flexibilidade na hora de treinar. Dá para fazer enquanto espera o jantar ficar pronto, no intervalo do trabalho em home office, ou logo de manhã para começar o dia com energia.
Esteira elétrica
Quando falamos em praticidade, a esteira elétrica é um verdadeiro coringa para quem quer fazer exercícios rápidos e eficientes. Seja para caminhar, correr ou fazer intervalos de alta intensidade, a esteira oferece a flexibilidade que você precisa para se manter ativo sem sair de casa ou da academia.
Com 20 a 30 minutos por dia, já dá para melhorar o condicionamento físico, acelerar o metabolismo e dar aquele gás na saúde cardiovascular.
Dicas para um treino rápido e eficiente na esteira:
- Treino de 20 minutos: comece, primeiramente, com 5 minutos de caminhada leve, aumente para 10 minutos de corrida moderada e finalize com mais 5 minutos de caminhada rápida para desacelerar.
- Intervalos de alta intensidade: alterne entre 1 minuto de corrida intensa e 1 minuto de caminhada leve por 15 a 20 minutos. Esse tipo de treino é ótimo para queimar calorias e melhorar a resistência.
- Inclinação para desafiar os músculos: suba a inclinação da esteira para simular uma subida e intensificar o trabalho nas pernas e glúteos. Ou seja, isso também ajuda a queimar mais calorias em menos tempo.
Exercícios físicos rápidos: coloque-os em sua rotina
Há inúmeras opções de exercícios físicos rápidos, que vão desde o HIIT até treinos com peso corporal ou na esteira elétrica, não faltam alternativas para se manter ativo e cuidar da sua saúde, mesmo com uma rotina cheia. O mais importante é a constância e a escolha de atividades que se encaixem no seu estilo de vida.
Lembre-se: com apenas alguns minutos por dia, você já consegue melhorar o condicionamento físico, aumentar a disposição e dar aquele alívio no estresse diário. Então, que tal começar agora? Escolha o treino que mais combina com você e dê o primeiro passo para uma rotina mais ativa e saudável.